Məlumat

Böyük hamiləlik məşqi: Çəki təhsili

Böyük hamiləlik məşqi: Çəki təhsili


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hamiləlik çəki məşqinin faydaları

Çəki təhsili yalnız peşəkar idmançılar və rəqabətqabiliyyətli bodibilderlər üçün deyil - moms-to-be da faydalarını əldə edə bilər.

Qarın və arxa əzələlərinizi gücləndirmək, hamiləlik dövründə görülən bel ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər. Çəki təhsili, əmək və doğuş zamanı lazım olan dözüm yaratmağa kömək edir. Hamiləlik boyunca güc təhsili də çəki artımınızı bədəniniz üçün sağlam bir aralıqda saxlamağa kömək edə bilər.

Bir neçə kiçik araşdırmaya görə, çəki təhsili gestational diabetli qadınlara vəziyyətlərini idarə etməyə kömək edə bilər: Bir tədqiqat müqavimət təliminin insulin terapiyasına ehtiyacını azalda biləcəyini, digəri isə makrosomiya riskini azaltdığını söylədi.

Hamilə qadınlar üçün ağırlıq təlim növləri

Moms-to-ola yalnız hər hansı bir çəki məşqindən faydalana bilərsiniz.

Pulsuz çəkilər və müqavimət təlim maşınları yaxşı seçimdir. Bədən ağırlığından istifadə edən məşqlər kimi evdə də sadə bir çəki hazırlığı proqramı edə bilərsiniz. Bir çox qadın müqavimət bantlarının əzələləri gücləndirmək üçün əlverişli və ucuz bir yol olduğunu tapır. (Hamilə qadınlar üçün müqavimət qrupu işlərini göstərən DVD və ya onlayn videolara baxın.)

Evdə sınaqdan keçirə biləcəyiniz təhlükəsizlik tövsiyələri və məşqləri üçün aşağıya baxın və hamiləliyin təhlükəsiz məşq qaydalarına əməl etməyinizə əmin olun.

Hamiləlik çəki təhsili üçün göstərişlər

  • Əvvəlcə provayderinizlə yoxlayın. Ağırlıqları qaldırmağa başlamaq və ya adi məşqlərinizi davam etdirmək üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə və ya mama ilə yoxlayın. Sonra hamilə olduğunuz üçün hər hansı bir dəyişiklik etməli olub olmadığını görmək üçün prenatal məşqlərdə məşq etməklə bir fitness mütəxəssisinə müraciət edin. Bir müddət çəkilərinizi qaldırsanız da, məşqçidən texnikanınızı nəzərdən keçirməsini xahiş edin - bədən şəklindəki dəyişikliklər qaldırma şəklinizə təsir edə bilər.
  • Düzgün qaldırma texnikasından istifadə edin. Düzgün qaldırmaq üçün çox ağır olan çəkilərdən çəkinin və tələsməyin: Yuxarı qaldırdığınız zaman üçə, yenidən mövqeyə qayıtdıqda üçü sayın. Əgər oynaqlarınızda hər hansı bir narahatlıq və ya qeyri-sabitlik hiss edirsinizsə, hərəkətlərinizi dəyişdirin və ya məşqləri dayandırın. (Hamiləlik dövründə təhlükəsiz çəki təhsili üçün daha çox məsləhətə baxın.)
  • Sırtınıza düz yatarkən çəki məşqindən çəkinin. Arxa tərəfdən yatarkən, uterusunuzun ağırlığı qanı ürəyə qaytaran əsas damara basdırır, aşağı təzyiqə səbəb olur və körpənizə qan və qida axışına müdaxilə edir. İkinci trimestrdən başlayaraq, çəki tezgahını əymək və ya yastıqlardan istifadə edərək, daha çox bucaq altında yatmağınız üçün. Yoxsa düz yatmağı tələb etməyən digər güc məşqləri edin.
  • Düzgün nəfəs alma texnikasından istifadə edin. Qalxma zamanı işlədiyiniz zaman nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmaqdan və yatmaqdan çəkinin (sanki bir bağırsaq hərəkəti zamanı gərginləşir), çünki bu, qan təzyiqinin qəfil artmasına və körpənizin oksigen axınının azalmasına səbəb ola bilər.
  • Gücləndirmə təliminizi lazım olduqda tənzimləyin. Orta intensivliyə hədəflənin - "bir qədər çətin" olaraq xarakterizə edəcəyiniz bir məşq səviyyəsi. Hamilə qalmadan əvvəl ağırlıqları qaldırırdınızsa, əvvəllər olduğu kimi məşqlərinizi davam etdirməlisiniz, ancaq bədəninizi dinləyin və ağrı və ya çox əzələ yorğunluğunu hiss edirsinizsə çəki və təkrar sayını azaldır.
    Güclü məşq etmək üçün yenisinizsə, 10-12 təkrarlamanın bir dəsti kifayət etməlidir. Rahat hiss etdikdə tədricən çəki miqdarını artıra bilərsiniz.
    Qarın böyüdükcə, müəyyən məşqlər etmək çətinləşə bilər və düzgün qaldırma texnikasını qorumaq üçün mövqeyinizi tənzimləməlisiniz. Əlavə dəstək üçün dəsmal və ya yastıqdan necə istifadə edəcəyinizi baxıcınızdan və ya prenatal bir fitness mütəxəssisindən soruşun.
  • Güclü məşqlər arasında istirahət edin. Özünüzə güc məşqləri arasında 48 saat istirahət verin. Həftədə üç seans məqsədi qoyun.
  • Ümumi mənada istifadə edin. Yaxşı iş qaydasında olan idman alətlərindən istifadə edin və çəkilərlə işləyərkən ehtiyatlı olun. Pulsuz çəkilər istifadə edirsinizsə, çəkilərinizi qarınınızla təmasda olmaqdan çəkinin.
  • Bədəninizə qulaq asın. Kilo nizamınız bir qədər çətin olmalıdır, ancaq narahatlıq və ya tam yorğunluq nöqtəsinə qədər işləməyin. Hamiləlik, təcavüzkar bir güc təhsili ilə özünüzü həddə itələməyin vaxtı deyil.
  • Xəbərdarlıq işarələrini bilin. Sağlamlığınıza və ya hamiləliyinizə aid bir problemi göstərə biləcək həddən artıq aşınma xəbərdarlıq əlamətləri və əlamətlərini öyrənin. Bunlar məşqləri yavaşlatmaq və ya dayandırmağın vaxtı deməkdir.

Hamiləlik çəki məşqləri

Evdə edə biləcəyiniz üç çəki qaldırma məşqidir. Bu hərəkətlər, South Pasadena, California-da təsdiqlənmiş fərdi təlimçi və fitness təlimçisi Tracey Mallett tərəfindən tövsiyə olunur. "Yavaş-yavaş başlamağı və öz səviyyənizdə işləməyi unutmayın" Mallett məsləhət verir.

Müvafiq təkrarlama və dəstlərin sayı şəxsdən kişiyə dəyişir. 10-12 reps arasında bir dəst üçün rahat qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıqdan başlayın. Başlamazdan əvvəl əzələlərinizi isindiyinizə əmin olun (məsələn, qollarınızı yelləyərkən yerinizə) və biraz yavaş uzanaraq sonra sərinləyin.

Lazımi avadanlıq:

  • hər biri 3 ilə 8 kilo ağırlığında iki dumbbell
  • möhkəm stul
  • müqavimət bantı

Çiyin yanal qalxır

Dizləri əyilmiş və ayaqları zəmində düz, oturacaqların hündürlüyü bir-birindən ayrı olan möhkəm bir kreslonun kənarında oturun. Əllərinizi kalçalarınızla, ovuclarınıza baxaraq, hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Dirsəklərinizi yüngülcə bükün, sonra qollarınızı yan tərəfə qaldırın - çiyin yüksəkliyindən yüksək deyil - dirsəklərinizlə hərəkəti aparın. Çiyin bıçaqlarını kalçalarınıza doğru çəkərək qollarınızı aşağı salın. 10-12 reps edin.

İpucu: Çiyinlərinizi qaldırmamağa çalışın. Daha çox dəstəyə ehtiyacınız varsa, göğsünüzün qaldırıldığı və kürəyinizin arxasında oturduğunuz qədər hündür oturun.

Oturmuş sıra

Döşəməyə çiyinləri aşağı əyilmiş və sinə qaldırılmış vəziyyətdə oturun. Qarşınızdakı ayaqları uzadın, dizləriniz bir az əyilməklə. (Çəkicləriniz sıxdırsa, baqajınızı bir qədər qaldırmaq və belindəki gərginliyi azad etmək üçün yayılmış dəsmal və ya yorğana oturun.)

Müqavimət zolağını ayaqlarınızın toplarına sarın və bantın uclarını əlinizdə saxlayın. Qollarınızı bədəninizin qarşısında, əllərinizi çiyinlərlə, xurma yerə baxan və dirsəkləriniz bir az əyilmiş şəkildə uzadın.

Çiyin bıçaqlarını aşağı və birlikdə çəkin, yuxarı arxanın orta hissəsini bükün. Bu əzələləri məşğul tutun və dirsəklərinizi çiyin ekleminizin arxasında bir az əymək kimi bədəninizə çəkərək dirsəklərinizi bir az əyilməyə davam edin. Qollarınızı çiyinlərinizlə tutun. Yavaş-yavaş və nəzarətlə, qollarınızı qarşısında uzatmaq üçün geri qaytarın. 10-12 reps edin.

İpucu: İrəli əyilməyin. Müqaviməti artırmaq lazımdırsa, uclarını əllərinizin ətrafına bükmək və ya tutuşunuzu bandın mərkəzinə yaxınlaşdırmaqla qısaldın. Müqaviməti azaltmaq üçün əllərinizi bantın uclarına yaxınlaşdırın. Hər təkrarlama yavaş və idarə olunmalı, tam bir hərəkət yolu ilə işlənməlidir. Bir məşq topuğunda oturarkən oturmuş sıra da sınaya bilərsiniz.

Squat

Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər çox olan bir stulun arxasına baxın, çiyin bıçaqları aşağı çəkildi və qarın əzələləri büzülür. Bacaklarınızı itburnu içərisinə çevirin, hər iki ayağınız işarələnir və dizlər birbaşa ayaq barmaqlarının üstünə qoyulur. Duruşunuzu düz tutaraq dizlərdə əyilmək. Tutun. Buraxın və daimi vəziyyətə qayıdın. 10-12 reps edin.

İpucu: Ağırlığınızı topuqlarınıza doğru saxlayın.


Videoya baxın: TRENAJORDA AYAQ MƏŞQİNİN GEDİŞATI (Iyul 2022).


Şərhlər:

  1. Escalibor

    Yuxarıda göstərilənlərin hamısı ilə razıyam. Bu mövzu haqqında danışa bilərik. Burada və ya günortadan sonra.

  2. Akinoran

    Agree, your idea is brilliant

  3. Matheson

    Question is, excellent communication

  4. Junos

    What suitable words ... the phenomenal, magnificent phrase

  5. Yusuf

    Bu, sadəcə olaraq diqqətəlayiq cavabdır

  6. Win

    Məncə, səhvlər olur. Mənə PM yazın, danışın.

  7. Dyami

    Məncə siz haqlı deyilsiniz. Mən əminəm. Mən bunu sübut edə bilərəm. PM-ə yazın, danışarıq.



Mesaj yazmaq